Здавалося б, у чому сенс розминки? Ну, помахав 5 хвилин руками перед тренуванням і побіг, навіщо дорогоцінний час у залі витрачати? А затримка взагалі безглузда. Краще відразу присісти відпочити, дихання та пульс поступово відновляться самі. Однак кожен професійний спортсмен дуже уважно ставиться до цих невід'ємних частин тренування.
Що взагалі таке розминка, що вона собою являє?
Це 20-25 хвилинний відрізок часу, протягом якого організм готується до фізичних навантажень на тренуванні або змаганнях.
За цей час, на виконання вправ налаштовується не тільки опорно-руховий апарат, а й серцево-судинна та нервова системи.
Розігріті м'язи, налаштовані на фізичну роботу, кровообіг та психологічний настрій на тренування забезпечують кращу переносимість навантаження та більший ефект від занять. А ось відсутність розминки призводить до порушень діяльності цих систем та небажаних наслідків для організму в майбутньому.
Сенс розминки полягає в тому, що за цей проміжок часу збільшується частота серцевих скорочень, і кров приливає до м'язів.
Розігріті м'язи можуть безпечно розтягуватися з більшою амплітудою рухів, ніж холодні. Таким чином, Ви стаєте гнучкішими і разом з цим зможете звести до мінімуму ймовірність випадкових травм.
Можна додати, що розкуте та гнучке тіло швидше реагує та амортизує випадкові падіння та незручні положення, які можуть існувати під час виконання складних вправ.
Можна відзначити, що розминка, не викликаючи ранньої втоми, готує організм до активних тренувань і допомагає запобігти травмам.
КДо того ж, розминка дає можливість перед виконанням вправ зосередиться на їх змісті, продумати, які завдання ставляться на цьому занятті і, таким чином, забезпечити зростання ефекту від тренування.
З чого ж складається розминка бадмінтоніста?
Будь-яка розминка складається з двох частин: загальної та спеціальної. Загальна частина може бути майже однаковою у всіх видах спорту. Вона містить у собі вправи для розігріву м'язів: біг, стрибки, розтяжка, рухливі ігри, вправи на швидкість та координацію, тощо. Така розминка має проводитися до появи поту, звідси у спортивному середовищі гуляє термін «розігрівання»: потовиділення сприяє встановленню необхідного рівня теплорегуляції тіла. Важливе значення для налагодження координації рухів мають вправи на розслаблення та розтягування м'язів. Прикладом такої розминки є наша бігова розминка на тренуваннях та вправи на місці. Слід зазначити, що важливим є порядок виконання розминочних вправ: включення всіх груп м'язів послідовно з голови до стоп. Це сприяє планомірному припливу крові до всіх частин тіла.
А ось спеціальна частина має бути тісно пов'язана з Вашим видом спорту. У нас, у бадмінтоністів, спеціальна частина розминки складається з імітацій, переміщень, виходів у точки, перенесенні воланів, тощо.
Слід зазначити, що при будь-якій фізичній роботі (навантаженні) людина витрачає енергію, і розминка не є винятком. Тому, щоб спортсмен міг виконати все тренувальне навантаження з необхідною інтенсивністю, розминка не повинна бути стомлюючою.
Чи можна чимось замінити розминку?
Ні. Ні масаж, ні баня не можуть її замінити. Під час розминки не лише «прогріваються» м'язи, а й, найголовніше, підвищується частота серцевих скорочень, артеріальний тиск та інші функціональні показники, які «працюватимуть», згодом, на інтенсивних вправах. А масаж та лазня – це відновлювальні, пасивні процедури.
Під час змагань важливість розминки важко переоцінити. Вправи для розігріву перед виступом дещо відрізняються від тренувальних, хоча принцип залишається незмінним. У нашому виді спорту кожен повинен мати індивідуальний спосіб розминки, при цьому спортсмен повинен бути добре розігрітий і налаштований перемагати. Практика показує, що професійний спортсмен виходить завжди на корт добре розігрітим та «мокрим» у прямому розумінні цього слова, йому не доводиться «входити в гру», і такий гравець готовий розпочинати боротьбу з першого очка. А це дуже важливо в іграх із сильними суперниками.
Також, розминка впливає на емоційний стан спортсмена. Вправи можуть відрізнятися за темпом, ритмом та тривалістю. Це впливає на психологічний настрій та може ввести спортсмена в оптимальний бойовий стан. Дуже важливо правильно підібрати комплекс розминки індивідуально для кожного спортсмена, тому що перед грою різні вправи можуть "недоготувати" або навпаки "переготувати" (перекрутити) спортсмена.
Розглянемо цей момент докладніше. Можливі такі стани спортсмена:
1) стан бойової готовності (ідеальний стан, у якому спортсмен показує свій найкращий результат на теперішній час).
Такий стан досягається у кожного спортсмена індивідуально. У цьому стані спортсмен може легко керувати своїми діями та емоціями, «відключається» від усього зайвого та зосереджується на найголовнішому – на грі.
2) стан передстартової лихоманки (страх, мандраж, підвищена тривожність, невпевненість)
У спорті, як і в будь-якій діяльності, існує хвилювання – це нормальний фізіологічний стан. Воно притаманне кожному спортсмену, незалежно від віку, статі та кваліфікації. Інколи, воно переростає в паніку і заважає втілити у грі всі здібності спортсмена, сприяє невимушеним помилкам, не дозволяє спортсмену контролювати свої емоції. Індивідуальна розминка на змаганнях має позбавляти сильного передстартового хвилювання, і кожен професійний спортсмен обов'язково повинен знати, як саме слід розминатися, щоб уникнути появи зайвих емоцій та думок.
3) стан передстартової апатії (негативний стан перед стартом, знижений емоційний стан, млявість, відсутність бажання виступати на змаганнях, поганий настрій, зниження фізичної активності).
Передстартова апатія - це хворобливий стан: спортсмен погано тренований, або переніс якесь захворювання і перебуває у поганій спортивній формі. Якщо спортсмен у поганій спортивній формі, тобто погано підготовлений функціонально, то жодна розминка, ніяка мотивація успішно виступити у змаганнях йому не допоможуть.
Отже, підводячи межу, можна сміливо сказати, що нехтувати розминкою не можна. Дуже добре видно незаперечну користь від цих вправ і рідко хто ними нехтує. На жаль, заминка у цьому плані менш «популярна». Багато спортсменів навіть високого класу забувають про заключну частину тренувань, вважаючи, що після хорошого навантаження потрібен хороший відпочинок і одразу біжать у буфет за чаєм або поспішають додому. Однак, деякі з них реально встигають добре відновитися до наступних занять, але вже ввечері відчувають втому, тяжкість у ногах, та ефективне виконання вправ на тренуваннях відходить на другий план. А ті спортсмени, які після основних тренувальних вправ займалися розтяжкою і бігали, почуваються чудово і готові ставити нові рекорди, виконуючи обсяг робіт у кілька разів більше. Може варто задуматися?
Щоб уникнути болю в м'язах, після закінчення інтенсивного заняття необхідно виконувати заминку. Вона така ж важлива, як і розминка, оскільки під час занять м'язи напружуються і їм, як і всьому організму, потрібен відпочинок і відновлення. Основний принцип заминки - ніколи не закінчувати вправи різкою зупинкою. Заминка не повинна перевищувати 5-10 хвилин.
Заминка допомагає м'язам знову розтягуватись, є своєрідним масажем. За час заминки надлишок молочної кислоти, яка накопичується під час тренування в м'язах, знову повертається до печінки.
Зміст заминки може бути таким самим, як і розминки, але всі вправи слід виконувати дуже легко і повільно - це головна і неодмінна умова. Можна просто по 3 рази повторити всі вправи, наприклад бігової розминки. Однак, якщо під час занять у вас було дуже важке фізичне навантаження - вправлялися з обтяженнями (що значно вкорочує м'язи), варто приділити заминці трохи більше часу.
Крім м'язів потрібен час і для відновлення серця. Поки ви займаєтеся фізичною роботою, серце потужно перекачує додаткову порцію крові до м'язів рук та ніг. М'язи, своєю чергою, проштовхують кров назад до серця. Якщо ви несподівано припините рух, серце продовжуватиме перекачувати кров протягом кількох хвилин у прискореному темпі. Кров затримуватиметься в м'язах рук і ніг, а недостатня кількість — повертатиметься до серця і звідти в мозок. Як тільки мозок зазнає нестачі кисню, ви можете втратити свідомість. Це захисна реакція організму, що нагадує, що мозку необхідна кров.
Якщо ви не одразу припините вправу, пройдетеся після вправи або пробіжете підтюпцем, серце поступово знизить частоту скорочень. Усього за кілька хвилин пульс знизиться, нормалізується і кровообіг.
У заминку так само входить і розтяжка. Завдання кожного спортсмена під час вправ на гнучкість привести свої м'язи в тонус до наступного тренування, а не посидіти на підлозі, обговоривши життєво важливі питання.
Розтяжкою називають статичні (нерухомі) навантаження з використанням ваги тіла, що покращують кровопостачання м'язів. Потрібно відзначити ще одну важливу функцію розтяжки – відведення токсинів із м'язів, що прискорює відновлення.
Дуже важливо те, що виконувати вправи на розтяжку потрібно лише після силових тренувань, коли м'язи та зв'язки розігріті.
Виконання розтяжки перед тренуванням, на холодні м'язи, небезпечно, може призвести до пошкоджень і навіть розриву м'язів.
Добре, якщо розминка та заминка стануть Вашою звичкою. Адже так чудово відчувати впевненість у своїх силах, бути захищеним від можливих травм, приділяючи при цьому лише невелику кількість часу нескладним вправам перед і після тренування!
Автор статті: Дар'я Самарчанц
Редактор: Анна Крючкова